哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂 。很高兴我来回答这个问题

你是健身领域的怎么还提怎么快速练习一字马呢？你应该知道根本没有快速这一说?。?只有坚持对的方法一直练习才可以
每个人的身体状况不同也许成效就不同我教下大家下这个的方法掌握好了自己练习，有的柔软的估计两个月就下去了，有的硬的估计两年也下不去，这是个体的差异性不要太计较，方法对才是最重要的
首先先做热身练习别上来就做 ， 即使你柔软度好也不能保证不受伤第一步英雄坐

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1）跪到垫子上
2）可以的话双腿分开
3）臀部尽量向下坐到垫子上脚背伸展
第二步卧英雄

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在英雄的体式下躺下去伸展下腿部前侧
第三步双腿背伸展放松

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收回来双腿伸展 ， 可以的话手够脚趾身体趴下去放松一分钟也可以伸展大腿后侧，帮助练习
第四步拉伸大腿内侧

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1）骑马式的体式将后腿放下来
2）前腿保持不动然后腿大腿内侧向外拉伸
第五步做跨天鹅

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1）跪到垫子上或者从骑马式进去也可以
2）右腿向前

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3）保持右腿90℃左腿伸直
【如何练就一字马 怎么快速练出一字马】4）呼气身体向下趴保持两分钟

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