如何快速练出胸肌胸肌怎么练最快出轮廓 _生活百科

胸肌能不能看见轮廓，取决于肌肉量和围度。
肌肉量大，体脂率低于15%，基本上都有较好的轮廓。

想要提高肌肉量，就需要对胸肌进行肌肥大训练，一般我们在增肌训练中会把胸肌分成上胸，中胸，下胸三个部分来训练。
老胡给无基础和有基础的朋友分别讲解。
一如果您是没有基础的小白，可以采用复合动作为主的训练模式。

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推荐动作：
上胸：上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，器械平推等。
中胸：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，俯卧撑等。
下胸：下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，双杠臂屈伸等。
训练计划：
隔一天练一次，在上，中，下胸的训练动作中，各选择一个动作，做3-6组，每组8-12次。
二如果您是有基础的训练者，可以选择复合动作和孤立动作相结合的训练方式。

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推荐动作：

上胸：上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟，绳索低位夹胸等。
中胸：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，绳索水平夹胸，俯卧撑等。
下胸：下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，绳索高位夹胸，双杠臂屈伸等。
训练计划：
整体采用五分化训练模式，腿，胸，背，肩，手臂，每天练一个部位，练五天，休息一天。
在胸部训练日，我们在上，中，下胸三个部位中选一个做为训练重点，其它部位为辅。下次练胸日再轮换训练重点。
举例：
以上胸部为主：
上斜哑铃卧推：8—12次/组*4-6组
上斜哑铃飞鸟：8—12次/组*4-6组
器械平推：8—12次/组*4-6组
绳索低位夹胸：12次—15/组*4-6组

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总结：胸肌是大肌群之一，采用推举类动作时要使用较大的重量训练，飞鸟，夹胸等孤立动作适合使用较轻的重量训练。我是老胡我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
【如何快速练出胸肌胸肌怎么练最快出轮廓】卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。动作要领：握距不宜太窄或太宽;上举时，手臂不要伸直。

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