坐姿哑铃锤式弯举增肌一天饮食安排( 二 ) _生活百科

哑铃划船 6~12RM 4组
杠铃硬拉 5×5
肩
绳索面拉 8~16RM 4组
坐姿反飞鸟 8~12RM 4组
哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组
坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组
史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组
哑铃侧平举 8~12RM 8组
哑铃前平举（三个角度）8~12RM 4组
手臂
窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组
仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组
颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组
绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组
钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组
腿
杠铃深蹲 8~12RM 6组
杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组
倒蹬 8~12RM 8组
杠铃箭步蹲 8~12RM 4组
杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组
器械腿弯举 8~12RM 6组
饮食
【坐姿哑铃锤式弯举增肌一天饮食安排】饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。

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坐姿哑铃锤式弯举 增肌一天饮食安排( 二 )

坐姿哑铃锤式弯举增肌一天饮食安排( 二 )