无心睡眠小说晚上睡不着有什么办法快速入睡( 二 ) _生活百科

重塑卧床作为诱导睡眠的信号作用，减少上床后迟迟不能入睡而导致的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使病人易于入睡，重新建立睡眠觉醒节律。内容主要包括：

只在有睡意时才上床；
如果卧床20分钟依然不能入睡，则应起床，进行一些简单的活动，比如阅读等，待有睡意时再返回床上睡觉；
不要在床上做与睡眠无关的活动，比如玩手机、看电视、吃东西和思考复杂问题等；
不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

文章插图
3.睡眠限制疗法：
睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。具体内容包括：

减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20 分钟的卧床时间；
当睡眠效率低于80%时则减少15～20 分钟的卧床时间；
当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；
可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。

4. 认知疗法
失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法的基本内容包括：

保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；
保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；
不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

文章插图
5.放松疗法：
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2～3次。

渐进性肌肉放松：通过肌肉的收缩——放松的反复交替切训练，使我们体验身体紧张和放松的不同感觉，进而更深刻的认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到放松身心的目的。

方法：从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的

指导性想象：研究表明，冥想状态下明显降低氧气消耗和新陈代谢，进而改善紧张、焦虑、沮丧等负面情绪。

小结：睡眠对我们至关重要，长期失眠将严重影响我们的身心健康，目前治疗失眠的方式多种多样，首先要分析失眠的原因，积极治疗引起睡眠障碍的疾?。?选择恰当的方式缓解睡眠障碍，减少安眠药物的副作用。保持良好的心态，养成健康的睡眠习惯至关重要。我是医言，三甲医院临床医师，致力于医学知识科普，欢迎大家关注我，了解更多医学健康知识！如果您有任何疑问，欢迎留言讨论。谢谢！
【无心睡眠小说晚上睡不着有什么办法快速入睡】我的快速入眠方法是听小说，我一听小说5-10分钟准能睡着，，一般睡不着，实际上不是不瞌睡，而是心不静，胡思乱想的多，就有点心烦意乱，导致睡不着或睡眠质量差，这就是为什么有的人听听舒缓的音乐，数羊，深呼吸等就能很快的入睡的原因，就是心静了，就会入睡。。。

无心睡眠小说 晚上睡不着有什么办法快速入睡( 二 )

无心睡眠小说晚上睡不着有什么办法快速入睡( 二 )