5.参考计划
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坐姿哑铃推举：4组*12次
站姿哑铃侧平举：5组*10次
坐姿俯身哑铃侧平举：4组*15次
具体组数和次数，根据自身能力做上下调整 。
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总结：肩部和其它部位一样，同样需要针对性锻炼 。
如果光练胸肌、腹肌、手臂肌肉，而肩部却很窄，直接会影响整体形象 。
肩部皮下为三角肌，主要分为前束、中束和后束三大块 。
针对训练动作分别为：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举 。
个人更建议哑铃推举和俯身哑铃侧平举采用坐姿方法，哑铃侧平举采用站姿方法 。
具体训练 ， 根据自身的情况来定，哪个部位弱就针对强化训练，一段时间后就会有改善 。
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