无油无盐减肥食谱无油无糖减肥食谱( 四 ) _经验知识

二、杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜
杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。
清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克;鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。
大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克;菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。下午加餐(也可和午餐一起吃)苹果(中等大小1个，约200克) 。
三、晚餐
二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，生抽5毫升;锅中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟，起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可，也可加入胡椒粉调味。
本食谱总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类;含有61克蛋白质，达到了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪，在30至50克的'区间范围内。这样吃不仅满足了我日常的营养需求，还帮助我有效的减肥。
女生1200卡减脂食谱2
早饭
两个鸡蛋（140热量）和一饭勺油（40热量）做一份炒蛋。配搭200-300g的西兰花（120热量），一饭勺油（40热量）炒海。正中间是一块三文鱼（103热量）。假如讨厌炒海，那麼鸡蛋菠菜饼加上三文鱼也是一样的挑选。
一共：368热量
PS：生鸡蛋可以用鸡脯肉、火鸡肉、干果、培根肉等替代。
午饭
煎鸡胸肉150g ，加上一份花椰菜（67热量），一份孢子甘蓝（78热量）。
一共：331热量
小吃
一份生红萝卜（50热量），浇上一勺花生酱（30热量），撒上适当的亚麻籽（9热量）。
一共：89热量
PS：亚麻籽是具备高成分欧米伽3油酸，而且在绿色植物中拥有高成分蛋白奇妙小种子。像这一份红萝卜花生酱也是很理想化的蛋白补充。
晚饭
150g谷饲牛羊肉（211热量），用一勺油（40热量）煎，加上一份炒西兰花（60热量），一个中等水平尺寸的苹果（95热量）， 2勺花生酱（63热量）。
一共：429热量
PS：苹果和花生酱做为甜点的取代，能出示大量的纤维材料、高品质植物油脂，花生酱中带有的小量糖，也可做为解解贪吃的极致取代了。
那样的一整天出来，一共摄取的食物卡路里是1218热量。一目了然对吧。1200热量是减肥瘦身摄取的较低标准，如果你觉得很饿能够在饭后加多一些蔬菜水果和干果来补充动能。
女生1200卡减脂食谱3
早餐: 两个鸡蛋白一杯温水！或者两片全麦面包一杯温水，不喝温水喝脱脂牛奶也行！早餐一定要补充蛋白质！
午餐: 小半碗米饭新鲜蔬菜和肉类(瘦肉），必须吃新鲜的，腌制的或二次加工的不吃！量要掌握好，基本就是饭加菜一小碗就行！主食可以换成粗粮会好些！

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