10招提臀运动教你打造性感翘臀( 二 ) _教你

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面
侧抬腿也能翘臀
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”(编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？)，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
练起跑也有效果
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。
有氧运动塑臀形，不管在不在健身房
健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。肌肉紧实不膨胀，有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记?。呵虮鸢呀∩砘鞯淖枇Φ鞯锰撸?做臀部练习的时候减轻负重。