增肌原理是什么，肌肉增粗的原理 _原理

增肌原理是什么
增肌原理是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。
超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。
扩展资料：
肌肉由最基本的肌肉纤维组成的，力量训练是对运动部位的肌肉纤维的轻微损伤。受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子的物质。收到信号后，身体会随着蛋白质的摄入修复轻微受损的部位，并在睡眠中产生过度恢复，从而使肌肉纤维越来越强壮。
【增肌原理是什么，肌肉增粗的原理】肌原纤维的大小直接决定了人体肌肉的绝对力量，肌原纤维肥大的训练需要高强度刺激。磷素系统是它的主要功能模式，与1-5rm的训练模式相同。由于膦酸盐体系的三磷酸腺苷回收时间较长，各组之间的休息时间通常超过3分钟。
肌肉增粗的原理通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗，这就是我们说的增肌。
1、肌纤维增粗
首先我们一定要知道，肌肉的变大是肌纤维的增粗，肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。人体的肌肉是由肌纤维构成的，肌纤维变粗，从而导致你的某块肌肉变大。
2、破坏撕裂肌纤维
在你进行无氧运动(比如哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,你的神经系统控制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。如果形象一些比喻，你可以把肌纤维想象成一个橡皮筋 ,然后把橡皮筋使劲拉长到极限,这时候上面会出现很多的小裂口。
3、营养补充
用食物补充肌纤维小裂口，锻炼结束后，摄入食物，也就是摄入蛋白质、糖等等营养。蛋白质在你的体内水解为各种氨基酸。
4、补充碳水化合物
在训练的前后应该补充充分的碳水化合物，碳水化合物将为肌肉的形成提供能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以把每日大部分的碳水化合物放在训练前后。
因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
5、足够的休息
在睡觉休息的时候，营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补。因为人体超量恢复的原因，营养物质会把肌肉纤维修补的比之前更粗一点点，长此以往，坚持训练，坚持补充营养，再给它足够的休息时间，肌肉就会变大！
增肌高碳水还是高蛋白质增肌是高碳水还是高蛋白
增肌是高碳水还是高蛋白，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，将正常人体的主要功能来源从消耗碳水化合物变为消耗脂肪来减肥，以下分享增肌是高碳水还是高蛋白。
增肌是高碳水还是高蛋白1
增肌必须高碳水，碳水对增肌的重要性：碳水在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则增不了肌肉，太多则转化成脂肪，碳水可以转变成血糖和糖原在运动中为人体提供能量，并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。
增肌的原理
增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。
而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。
为什么需要碳水
蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。
蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。
另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，
关于训练
训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。
健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。
蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量
碳水该怎么吃？
每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。
如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）
吃多少？
这里以米饭为例
100克大概有70克左右的碳水，而增肌大概需要每公斤3到5克。
也就是说、如果你体重60公斤。大概需要
60×3~5=180~300克的碳水。
180~300除以0.7等于257~428克的米饭。
然后把这些米饭平均分配到你的每一餐饮食里。
增肌是高碳水还是高蛋白2
一、增肌一定要多吃吗
从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的`肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。
吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。
二、什么食物有利于增肌
麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。
在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。
三、热量和能量的区别
食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。
能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。
增肌是高碳水还是高蛋白3
增肌摄入脂肪吃什么食物
一、糙米
糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；
糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。
二、鸡蛋
鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
三、西芹
芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。
四、鸡胸肉
对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。
五、西兰花
西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。
六、三文鱼
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克) 。

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