肌肉健美训练图解 _生活经验

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星期二，背部，引体向上，硬拉，划船运动。肱二头肌，杠铃弯举，哑铃弯举。
星期三，肩部，哑铃推举，单臂哑铃前平举，颈后推举，拉力器前平举。腿部，杠铃深蹲，提踵。
三天为一循环，每循环间休息一天。腹肌特殊点，隔一天练一次，刚开始练的话要循序渐进，不能急，重视动作质量，别学着别人急着加重量。每次锻炼时间别太短亦不宜过长，不要忽视有氧运动的重要性，训练前一定要进行热身。最好找个专业的健身教练因个人体质来开始练。
周一：胸+三头+小腿
周三：肩+二头+腹部
周五：背+大腿+前臂
周六调整
周日休息
周一再循环
大块肌肉不能连续2天练。大块肌肉群有：胸肌、背阔肌、大腿。比如我周一练完胸肌，那么周二最好练小块肌肉群，比如肱二头肌、等到周三再练背阔肌。必须保证大肌肉群，48小时的休息时间。等到周四我才能再练胸肌。
同一天。只能练一个大肌肉群。比如我今天练胸肌，那么我就要全力以赴、专心只练胸肌，这样效果才会明显。如果你这里练一下，那里也想练一下，那你永远找不到重点，肌肉长不出来

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怎么锻炼腹部肌肉？1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一
分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是
蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己
也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很
快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至
不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,
其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

想要练出好身体所以请各路大神帮忙问题补充里已具体说明谢谢!1)健身新手是无法为自己制定一套健身方案的，现在中国的健身教练，最多只有5%左右能度身定做健身方案。此为个人观点。(2)健身新手是可以通过自学，浏览健身APP、微信订阅号、网站的健身内容和指导食品，为自己制定一套健身计划，但这个阶段个人计划就只是健身动作和器械的排列组合，还没执行也许你就乱了。。。有效地执行，个人意志、靠谱的肌友比私人教练都重要。但都不具备的时候，请一个10节课的私人教练也未尝不是个办法，度过前3个月，健身计划其实就不难了。(3)男性健身目的，无论是减肥、增肌和强体，最终还是要力量和肌肉，不然就去瑜伽或跳舞得了推荐你几本书，里面完全概况了健身方面专业的知识。保罗•威德《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》,马克•劳伦《无器械健身:用自身体重锻练》都不错入门：《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》、《无器械健身：用自身体重锻炼》进阶：《力量与肌肉训练图谱》、《肌肉健美训练图解》理论：《运动解剖学图谱（第二版）》、《运动解剖学》、《运动生理学》、《运动营养学》