坐姿哑铃锤式弯举增肌一天饮食安排 _生活百科

我是邱计东，很高兴回答你的问题。
你想疯狂增肌40天，想听听大家的有什么好的运动和饮食计划我来给你推荐一个计划，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。

运动篇：一周6练练三天休息一天3天完成一个循环。

文章插图
周一：早上胸部训练上胸为主6个动作上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

下午：三头训练
史密斯窄距卧推6组8-12个
仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个
窄距双杠臂屈伸6组8-12个
龙门架曲臂下压6组8-12个
绳索下压6组8-12个
2组tabata训练

文章插图
周二：早上背部训练大重量为主引体向上 6组力竭
硬拉 10组4-6个
坐姿划船6组8-12个
直臂下压6组8-12个
高位下拉6组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

周二下午：二头训练
杠铃窄距弯举 6组8-12个
杠铃宽距弯举6组8-12个
坐姿哑铃集中弯举6组8-12个
坐姿器械弯举6组8-12个
锤式弯举6组8-12个
2组tabata训练

文章插图
周三，早上腿部训练杠铃深蹲 10组4-12个
箭步蹲6组8-12个
倒蹲6组8-12个
直腿硬拉6组8-12个
坐姿夹腿器6这组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

周三，下午肩部训练
史密斯杠铃推肩6组8-12次
坐姿哑铃推肩6组8-16次
俯身哑铃飞鸟6组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次
腹部训练

周四：休息周五周六周天继续胸背腿，换其他动作不写了太麻烦。

文章插图
饮食计划：参考国家健美队饮食。

6:30～7:30 有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉
8:00 ??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量?钠电解质胶囊、维他保
9：30～11:30 ?量训练
11:30 蛋?粉、?氨酰胺
12：00 ??、鸡胸?、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、?果适量
15:00 ?钠电解质胶囊
15:30～17：30 ?量训练
17：30 蛋?粉、?氨酰胺
18:00 ??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量
19：30～20：30 有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉

文章插图
注意：这真的是一个很疯狂的健身计划，只建议极限增肌的老手尝试。

希望我的回答对你有帮助。

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
背
引体向上50次根据自己情况分组完成
坐姿划船 8~12RM 6组
T杆划船 6~12RM 4组
高位下拉（宽握）8~14RM 6组

坐姿哑铃锤式弯举 增肌一天饮食安排

坐姿哑铃锤式弯举增肌一天饮食安排