jiǎn去qù1/3的de碳水
1.糙米mǐ饭150-200g；
2.薯类lèi150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米mǐ、土豆等，南nán瓜guā可以多duō吃chī一yī点）；
3.燕麦片piàn50g；
3.意面100-150g；
5.米mǐ饭100-150g 。
【蛋dàn白bái质】
每顿餐cān可从中任选其一yī
1.瘦肉ròu80-100g（鸡胸肉ròu，去qù皮鸡腿肉ròu，牛肉ròu）；
2.鱼虾类lèi100-120g；
3.中午可以额外吃chī点豆制品50-70g左右 。
【纤维素】（膳食shí纤维）
中餐cān和晚餐cān各gè200g蔬菜cài，晚餐cān可以额外加jiā上shàng50-100g的de菌菇gū 。
【优质脂肪】
1.植物wù油，橄榄油；
2.坚果（杏仁rén，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽 。
【加jiā餐cān】
饿的de时候就jiù加jiā餐cān，可以从中任选，吃chī到饱腹 。
黄瓜guā、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁rén核桃、腰果、杏仁rén等，控制量liàng） 。
还hái有yǒu一yī部分是shì矿物wù质，维生素，水，这zhè里不多duō做讨论 。
饮食shí原则
1.主食shí
请保证三

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