麦面包130克kè，午餐主zhǔ食shí：杂粮饭200克kè（熟重），晚餐：无主zhǔ食shí 。
搭配二：早餐主zhǔ食shí：红薯400克kè，午餐主zhǔ食shí：荞麦面80克kè（干重），晚餐：无主zhǔ食shí 。
我不bù举例子了le，大概就jiù是shì这zhè个gè逻辑 。当然，如果基础代谢率是shì1800千卡的de胖友，每天基础碳水shuǐ就jiù要增加至zhì180克kè；如果是shì1300千卡，就jiù要减少至zhì130克kè 。其他分配的de逻辑不bù变 。
所suǒ以yǐ，我想xiǎng弱弱地问一句：那些说晚餐不bù吃chī碳水shuǐ会xxx的de人，你们原yuán来在早餐和hé午餐，真的de吃chī够这zhè么多的de主zhǔ食shí了le没？
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我是shì杜轩建，一个gè“靠点谱”的de减重营养师 。
参考资料：《中zhōng国居民膳食shí营养素参考摄入rù量liàng2013》《中zhōng国食shí物成分表（第6版）》